Teisingas treniruociu planas-grafikas

Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė mantasm » Tre Vas 17, 2016 9:58:38

Iš principo tas pats kaip klasikinė bazė minant ilgai su ramiu pulsu. Teko skaityt pamąstymų, kad "ilgai ir stabiliai" geriau laviną ištvermę nei klasikinis variantas pagal pulsą. Man asmeniškai pavasarį gaunasi tas pats tempas ar važiuoti pagal pulsą, ar tempu, kurį stabiliai laikyčiau kelias valandas. Bet įsivažiavus, vasarą/rudenį, skirtumas atsiranda.

Efektas - ištvermė važiavimui ilgas distancijas ilgai ir nuobodžiai. Būtent tokiu būdu ruošiuosi mtb 24h varžyboms.

Jeigu SeQeuel turi omeny keliasdešimt kilometrų TT, o ne šimtakilometrinius atstumus, tada gal ir nėra daug prasmės mint kelias valandas.
mantasm
 
Pranešimai: 2595
Užsiregistravo: Tre Geg 12, 2010 0:45:05
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Tre Vas 17, 2016 10:38:06

Reikia treniruotis vaziuoti tokiu tempu, kokiu vaziuosi varzybose.
Kadangi treniruoteje 40km varzybiniu tempu nelabai pasitreniruosi (per sunku), todel yra sugalvoti intervalai :-) . Intervalu trukme reikia parinkti pagal intensyvumo lygi (cia jau reikia knygu arba trenerio pagalbos). Speju situom atveju butu 2-3 intervalai 20min ant laktato slenkscio. Tarp intervalu reikia pilno atsistatymo, reikia apsilimo, atvesimo ir gaunasi treniruote ne maziau 2h.

Daugelis pradedanciuju daro klaida, kad visa treniruote vaziuoja vienodu santykinai dideliu tempu ir realiai gaunasi tempo zona. Kankiniesi ilgai, nuovargis didelis, o naudos mazai. Jokiose varzybose nevaziuoji tempo zonoje (na nebent kokiam Ironman'e).
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Tre Vas 17, 2016 13:42:07

mantasm rašė:"Nuo 40km" tai reiškia nori minti TT ~40-60km ar ilgas distancijas? 40km ir 200km labai skirtingai minasi.

Praverstų pavažinėti ilgai, tolygiai ir ramiai. Didžiausiu tolygiu tempu, kurį gali išlaikyti kelias valandas. Kai numynus ilgai ir ramiai be sustojimų porą-trejetą-ketvertą valandų nebedegs kojos, gali pradėti daryti intervalus. Norint važiuoti a-la TT, kai svarbu greitis ilgesnėj distancijoj, o ne greita akseleracija, gerai yra pvz 2x20min. Išmini, gerai apšyli (pvz kol išvažiuoji iš miesto) ir tada 20min atsuki max tempu kiek gali išlaikyti ~ tolygų greitį. Ramiai pasidarai pauzę 10-20min ir tada dar vieną tokį įkali. Tada namo ilsėtis :) Pradžiai turbūt užtektų ir 2x10, po to po truputi didinti ilgį.



sumislijau Triatlonuose padalivaut, tai kaip ir terniruojuos jau pusmeti..

galvojau kad Gyme ant treniruoklio minant ~150km i menesi visai nieko :) bet pasirodo tai yra 0 :)
net paliko gaila laiko kuri sedejau ant treniruoklio salei :)

o atstumai jo .. 40-200 :)

na turbut pradziai kaip ir sakai.. kazka tolygaus reikia nes dabar pvz sirdis tabaluojasi:

https://www.endomondo.com/users/21768546/workouts/672542644

0 tolygumo
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė AED » Tre Vas 17, 2016 15:00:04

Reikėtų surinkti ne 150km per mėnesį, o 200-300km per savaitę planuojant konkurencingą dalyvavimą triatlono/dviračių varžybose ;)
Vartotojo avataras
AED
 
Pranešimai: 2578
Užsiregistravo: Ket Sau 13, 2005 21:46:21
Miestas: Vilnius - Kaunas
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Tre Vas 17, 2016 15:12:21

:) Per savaite :)

200km Bike
6k.x2h=12h

10km Swim
3k.x2h= 6h

50km Run
6k.x1h= 6h

grubiai snekant
24h

i diena gaunasi 4 h sportui (2h rytine treniruote - 2 h vakarine)

nu imanoma.. dabar panasiai gaunasi, siek tiek maziau..
o kad dar visada saule sviestu ir balu nebutu :)

bet mintis aiski :) tik turbut dar ant maisto papildu/vitaminu reikia skaiciuot menesiui ~150 eur.
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 15:48:59

SeQueL rašė:gera diena:)

žodžiu gal kas turit kokia treniruočiu programa kuri padetu išmokt min 30-35 kph pastoviu greiciu ir atstuma nuo 40 km :)

ana diena myniau tai sirdis ties 155-160 ir kojos pradeda degt :)

pagal duomenis sirdis gali bet kojos ir sveikata nelabai :)


Jei norite pradėti efektyviai treniruotis 5-6 kartus per savaitę, pradėkite nuo maksimalaus širdies bpm ir jos slenksčių išsiaiškinimo. Kitaip neaišku ką treniruosite Gerai jei bpm papuls į tas ribas, kur reikia, o jei ne:). Tad tas 155-160 bpm realiai nieko nesako. Tai galima padaryti, kad ir
http://www.sportomedicinoscentras.lt/lt/

O tada jau geriausia būtų kreiptis pas trenerį, kad sudarytų, pvz., mėnesiui planą.
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Tre Vas 17, 2016 15:51:11

Tie papildai, kurie tikrai veikia - itraukti i dopingo sarasa. Visi kiti - tik pinigu metimas i bala.
Papildai taip pat nera pakaitalas normaliam, subalansuotam maistui ir darbo/poilsio rezimui.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Just_as » Tre Vas 17, 2016 15:51:13

Plente vid. greitis ~30km/h, tai 200km numinsi per 7val.
10km. per savaitę plauki? Čia full Ironman ruošiesi?
Bėgt kasdien irgi nerekomenduojama, nors pagal valandas panašiai reikėtų.
Ir bendras fizinis 3-4val.
Just_as
 
Pranešimai: 313
Užsiregistravo: Tre Lap 08, 2006 0:00:18
Miestas: Vilnius
Stilius: XC

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 15:59:20

@mantasm. Šiaip, kiek spėjau pasidomėti yra tiesioginė priklausomybė kokio tipo raumenys dirbs prie tam tikro pulso. Kad ir pvz., https://www.usacycling.org/encyclingpedia/encycstory.php?id=9165
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 16:09:41

Danielius Jurna rašė:Daugelis pradedanciuju daro klaida, kad visa treniruote vaziuoja vienodu santykinai dideliu tempu ir realiai gaunasi tempo zona. Kankiniesi ilgai, nuovargis didelis, o naudos mazai. Jokiose varzybose nevaziuoji tempo zonoje (na nebent kokiam Ironman'e).

Mano, Danieliau, praeitais metais (pirmą sezoną) klaida buvo tame, kad iš karto nepamatavau širdies maks. bpm ir slenksčių. Ko pasekoje apie bent trečdalis treniruočių nuėjo šuniui ant uodegos- kaip rašei išėjo daugiau link tempo ir pan. žiūrint pagal pulso zonas;). Šį sezoną jau pradedu efektyviai nuo pat pradžių- pasimokiau...
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Tre Vas 17, 2016 16:17:11

Icetom rašė:@mantasm. Šiaip, kiek spėjau pasidomėti yra tiesioginė priklausomybė kokio tipo raumenys dirbs prie tam tikro pulso. Kad ir pvz., https://www.usacycling.org/encyclingpedia/encycstory.php?id=9165


Pasenusi teorija, nelabai turinti kazkokio mokslino pagrindo.
Siuo metu manoma, kad anaerobines atkarpos labai efektyviai treniruoja aerobine forma.
Del to linkstama link to, kad net bazes rinkimo periode reikia anaerobiniu atkarpu, tik ju ne tiek daug.
http://www.joefrielsblog.com/2016/01/periodization-of-intensity.html

Taip pat labai daug kas priklauso ir nuo sportininko amziaus. Kuo jaunesnins, tuo daugiau klasikines bazes, kuo vyresnis, tuo daugiau atkarpu.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Tre Vas 17, 2016 16:59:24

na maksimalus BPM tai easy :) 190 (pagal 220-30m)

minimalus tarkim apie 55

tai Sportuot Begt/Mint dvirati kad sportuot ir lavint sirdi bei endurance geriausia iki 155 bpm

kas virs 160 jau anaerobine gaunasi.. ir turetu but tempine

kas virs 175 - jau varzybine ar super tempine :) bet ilgai ant tokio neina patempt :D

Letas begimas, kaip ir lengvas dviracio minimas turetu but 135-149 bpm

bent mano atveju..

jei jus jaunesni tai vadovaukites 220 - amzius..
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė AED » Tre Vas 17, 2016 17:02:20

Teoriniai pulso skaičiavimai pagal amžių/svorį/lytį ar zodiako ženklą tinka einant į sporto klubą paplepėti su draugais.
Kalbant kažką rimčiau - reikia imti faktus, o ne teorinius išvedžiojimus.
Vartotojo avataras
AED
 
Pranešimai: 2578
Užsiregistravo: Ket Sau 13, 2005 21:46:21
Miestas: Vilnius - Kaunas
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė shuma » Tre Vas 17, 2016 17:27:37

maksimalų bmp galima nustatyti naudojant "rampos" metodiką ar tai vėlgi tik teorinis ir be sveikatos dispancerio neįmanoma sužinoti.

(*dėl bendro išsilavinimo: rampos metodika, grubiai tariant kai į didelį kalną mini kas 20 sek. didindamas apkrovimą iki tol kol nebesugebi nieko padaryt, tada pažiūri ka parodė pulsomatis ir turi savo max bmp)
Vartotojo avataras
shuma
 
Pranešimai: 52
Užsiregistravo: Ant Bal 01, 2014 22:22:45
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė victaras » Tre Vas 17, 2016 17:28:04

Jei nori rimčiau ruoštis - tam yra treneriai, yra žmonės kurie padeda programas susidaryt, yra internete pirkti programos paruoštos. Teorijų yra visokių, bet reikia kad nusimanantis žmogus paimtų ir į vieną vietą sukrautų galimybes/norus/esamą situaciją ir patartų kaip elgtis. Ir čia ne forumo klausimas, o 1 ant 1 ;)
Road: Raleigh Militis Race/Campy Record
Vartotojo avataras
victaras
 
Pranešimai: 293
Užsiregistravo: Ant Kov 09, 2010 22:42:45
Miestas: Kaunas
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 19:49:31

Danielius Jurna rašė:Pasenusi teorija, nelabai turinti kazkokio mokslino pagrindo.


Mano supratimu ten bazinė teorija, kurią Joe jau detaliau aprašė (esu jau skaitęs tą jo įrašą). Bet nesu baigęs sporto mokslų ar pan. -man paprasčiau, kad treneris sudarytų planą, nei pačiam tiek daug gilintis;). Taip pat kai pasižiūriu savo bazines treniruotes, tai į įkalnes nori-nenori pulsas sukyla- praktiškai atitinka ką Joe parašė.

Danielius Jurna rašė:Taip pat labai daug kas priklauso ir nuo sportininko amziaus. Kuo jaunesnins, tuo daugiau klasikines bazes, kuo vyresnis, tuo daugiau atkarpu.

Man 37-nežinau, ar čia dar jaunas, ar jau vyresnis. Pirmą sezoną realiai taip ir treniravausi. Po sezono jaučiau, kad trūksta ištvermės kojoms... Tad šį sezoną darysiu bazę ir tik vėliau įvairias treniruotes. Bus matyti kas iš to išeis.
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 19:53:20

SeQueL rašė:na maksimalus BPM tai easy :) 190 (pagal 220-30m)

jei jus jaunesni tai vadovaukites 220 - amzius..


AED labai teisingai parašė dėl šitos formulės naudojimo. Pvz., mano maks. bpm pagal šią formulę turėtų būti 183, bet pamatavo 167 bpm. Tad palieku pačiam spręst dėl bpm vadovavimosi ;)
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Tre Vas 17, 2016 20:34:35

as ismeginau realybei ta kad man yra 190 :)

kaip sako rampos metodu..

variau tol kol akyse pazaliavo:)

ir tada ramiai sau sulyginau , teorija su praktika ir gavosi = :)

zinoma kai busiu prasportaves kokius 5 metu, ar buciau pro sportininkas jau sportujantis 10 metu. tada kitas reikalas..

sirdis butu visai kitokia :)

taigi teorija turi išlygu :)

P.S. Sirdies matavimam (velo.... tas ilgas zodis:) ) ruosiuosi atlikt .. tik neprisiruosiu..
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Tre Vas 17, 2016 21:16:09

Nepamirškite, kad širdies raumenys neatsistato. Tai tiek dėl tų 5 metų ar profesionalų. Aš pats ir visiškas mėgėjas, bet slenksčius žinoti yra puiku. Tiek dėl treniruočių efektyvumo, tiek dėl pačios širdies
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė minri » Tre Vas 17, 2016 22:01:01

Truputį įsiterpsiu, bet kur galima pasimatuoti bei pasitikrinti širdį? Varžybose nevažinėju, bet atrodo užsikabinau ir savim pasirūpinti reikia. :)
minri
 
Pranešimai: 95
Užsiregistravo: Ket Rgp 28, 2014 9:54:50
Stilius: XC

AnkstesnisKitas

Grįžti į Plentas

Dabar prisijungę

Vartotojai naršantys šį forumą: Registruotų vartotojų nėra ir 3 svečių