Teisingas treniruociu planas-grafikas

Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Production » Ant Bal 05, 2016 18:54:02

Jurgiuks rašė:Likau nesuprastas, tad patikslinu klausimą:

1. Kiek žinau darant treniruotę su apytiksliai 130 pulsu, pirmas 30 - 40 minučių organizmas degina kalorijas pasisavintas su maistu prieš kelias valandas, ir tik nuo 30 - 40 minutės pradeda degti lašiniai. Taigi toms pirmoms 30 - 40 minučių reikia pasiruošti prieš treniruotę. Kiek valandų prieš treniruotę reikėtų valgyti, ir koks apytiksliai kalorijų kiekis būtų pakankamas toms 30 - 40 minučių?

Pirmas 30-40 min tu apšilinėji, naudoja angliavandenius. Po to žiūrint kokiu važiuoji pulsu pradeda degti lašiniai, jei varysi palei 200, tai jų degs labai mažai. Realiai kuo mažesniu pulsu važiuoji tuo daugiau deginasi procentų riebalų nuo bendro kalorijų skaičiaus. Kiek valandų valgyti prieš treniruotę? Kiekvienam individualiai, viena gali pusvalandį prieš treniruotę, kitam gali reikti net trijų valandų. Čia reikia jau eksperimentuoti kiekvienam individualiai, pasibandyti nuo tarkime 2h, tada 1,5h, 1h, 0,5. Jei važiuosi 1hm realiai tau per treniruotę nieko nereikia valgyti. Jei tik pradėjai sportuoti užtektų įsimesti kažką lengvai užkrimsti jei minsi 2h ir daugiau. Paskutinę valandą per treniruotę įmestas šokoladukas, rice cake jau nieko nebepadės. Reiktų per treniruotę maitintis pastoviai ir nuolat. Tarkime miname 4h. Pirmas valgymas po pusvalandžio, antras po 1h mynimo , trečias po 1,5h ir tiap iki 3h mmynimo Tarp 3-4h au galime nebevalgyti, nes jie mynimui niekuo nebeprisidės... Esmė, kad kas pusvalandį kažką užvalgyti, bet vėlgi tai yra individualu. Gal tau reikia daugiau gerti, o gal valgyti. Vienas negavęs gerti privalgys, bet jam nuo to geriau nebus.


2. Ką valgyti ir ar valgyti treniruotės metu, jei treniruotė skirta svorio metimui? Jeigu treniruotė trunka iki 2/2.5 valandų ir energijos bus pasisavinta tik pirmam pusvalandžiui, juk pradės akyse juoduoti. Bet juk ilgesnė treniruotė - daugiau sudegintų kalorijų?

VALGYTI. Jau geriau per treniruotę kiek daugiau nei po jos visą šaldytuvą. Realiai Belkin komandos nutritionist yra pasakęs "You have energy for about 5000km in your body". Akyse neturėtų pradėti juoduoti, nebent pas tave yra labai mažos glikogno atsargos, pvz pas grynus sprinterius glikogeno kartais užtenka vos vienai valandai. Kuo didesnis raumuo, tuo daugiau jam reikia energijos, tačiau tuo daugiau jis jos gali ir prisikaupti. Klausimas kaip efektyviai viskas dega. Taip, kuo ilgesnė treniruotė, tuo daugiau jų sudegina, tačiau būna variantų, kad jau pačioje treniruotės pabagioje pradeda kristi pajėgumas, pulsas nebekyla taip smarkiai kaip norėtūsi ir reikia pradėti plėšytis. Mažas pulsas - mažiau kalorijų sudegina, bet daugiau riebalų procentaliai, didelis pulsas - degini glikogeną esanty kraujyje ir truputį riebalų. Beje, įdomumo dėlei, kad sudeginti kažkiek riebalo reikia ir kažkiek angliavandenių. ;)



3. Ar vadinamas after burn efektas, kai kalorijos dega jau pabaigus treniruotę, būna po ir lengvos ~130 pulso treniruotės, ar tam reikalingi intensyvūs intervalai?

Jis būna po visų treniruočių, tačiau jei treniruotės pabaigoje įkalsi intervalų lengvai atsivažinėsi, tas efektas bus dar didesnis.

4. Siekiant šito after burn efekto, po treniruotės ko gero kurį laiką dar nereikėtų valgyti? Jei taip, tai kiek laiko?

Po treniruotės yra baltyminis - angliavandeninis langas per kurį reikia kuo greičiau užvalgyti, nes jo metu suvalgyti angliavandeniai nekeliauja į riebalus, o naudojami atsistatymui. Taigi kuo greičiau po tren suvalgysi greitųjų anglių tuo greičiau atsistatinėsi ir tuo mažiau priaugsi svorio.

5. Ar vis tik treniruotės fat burning zonoj (120 - 140 hr) yra efektyviausios?

Fat burn zonos priklauso nuo kiekvieno individualiai. Riebalų deginimui taip, tačiau jei įdėsi keletą aukšto intensyvumo gabaliukų treniruotėje pasieksi gerą afterburn efektą ir jis bus didesnis.



Jeigu kur klystu, prašau patikslinti. Apie angliavandenius, baltymus, kebabus ir liesas varškes žinau, dviračiuose taip pat nenaujokas. Ačiū už atsakymus :oops:




Beje, reiktų neužmiršti, kad reikia maitintis per treniruotę, nes jos metu organizmas prie didelių apsukų yra kaip pečius gerai liepsnojantis, ką tik įmesi viską sudegins ;) Galima tai dar paspartinti su puodeliu kavos ir pan, bet čia jau dar giliau viskas eina.


P.S galiu sudaryti treniruočių planą
Production
 
Pranešimai: 32
Užsiregistravo: Ant Gru 01, 2015 15:38:10
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Deivux » Ket Bal 07, 2016 11:42:37

Neatsistebiu :), kas siuo metu negali sudaryti plano ? dar liko tokiu idomu ?
Vartotojo avataras
Deivux
 
Pranešimai: 4151
Užsiregistravo: Tre Lie 16, 2008 10:42:08
Miestas: Vilnius
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė LBU » Ket Bal 07, 2016 13:33:14

o mane labai domina kavos puodelio pavartojimo varžybų metu technologija?????
LBU
 
Pranešimai: 772
Užsiregistravo: Ant Sau 26, 2010 21:16:03
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Ket Bal 07, 2016 21:33:54

Kiek galima ta pati mita linksniuot, kad riebalai dega tik prie zemo pulso...
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Production » Ket Bal 07, 2016 23:35:52

Ne taip išsireiškiau. Procentaliai žiūrint nuo sudeginto kalorijų skaičiaus gaunasi, kad prie žemo pulso sudeginama daugiau riebalų nuo kalorijų skaičiaus. Didėjant pulsui jis tas procentas sudegintų riebalų vis mažėja. tačiau verta atsiminti, kad važiuojant aukštu pulsu daugiau sudeginama kalorijų, tai ir riebaų kiekis taip pat sudeginamas didesnis.

Pz.: ramybės pulse >80 proc kalorijų sudaro sudeginti riebalai.
~20 proc rieblų sudeginama aukšto intensyvumo treniruotėje.
Production
 
Pranešimai: 32
Užsiregistravo: Ant Gru 01, 2015 15:38:10
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė mantasm » Pen Bal 08, 2016 8:45:08

Danielius Jurna rašė:Kiek galima ta pati mita linksniuot, kad riebalai dega tik prie zemo pulso...


Į šitą mitą kaip pažiūrėsi... Kiek laiko vidutinis pilietis atkals aukštu pulsu? Pusvalandį? O kiek laiko ramiu pulsu? Daugiau riebalų sudegs 3-4h ramiai minant nei pusvalandį pasitaškius ir namo. Pritariu, kad nėra prasmės žiūrėti į kažkokį specifinį skaičių. Galima tiesiog važiuoti stabiliu tempu, kokį gali atlaikyti kelias valandas. Dažniausiai gaunasi tas pats "riebalų deginimo" pulsas :)
mantasm
 
Pranešimai: 2576
Užsiregistravo: Tre Geg 12, 2010 0:45:05
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Pen Bal 08, 2016 8:52:58

Eilinis pielietis 3-4h nemina.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė mantasm » Pen Bal 08, 2016 9:06:28

Tada besitaškydamas aukštu pulsu išmins dar trumpiau ;) Buvo kaip pavyzdys, kad sumoje daugiau riebalų sudeginama minant ilgiau ir ramiau, nei trumpai pasitaškant. Maža to, kad taškymasis būnant prastos formos gali pridaryti daugiau žalos nei atnešti naudos.
mantasm
 
Pranešimai: 2576
Užsiregistravo: Tre Geg 12, 2010 0:45:05
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Pen Bal 08, 2016 9:14:46

Leiskim patiems pilieciams nuspresti kiek jie gali aukstu pulsu vaziuoti. Aisku, reikai tureti kazkoki planeli kiek laiko turi siandien (ar sia savaite) minti. Ir mini tas valandas pagal tai kaip jautiesi.
O kokia zala galima pasidaryti taskantis? Mano supratimu didziausa zala buna galvai, nes pasidaro sunku ir nebenoriu daugiau treniruotis :-D .
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė mantasm » Pen Bal 08, 2016 10:33:18

Netreniruotai širdžiai laaaabai sveika pavaryt gazas-dugnas.

Skaičiau, kad sausio pirmom dienom padaugėja širdininkų. Žmonės po Naujako iškart pradeda vykdyt naujų metų pažadus. Apsiauna kedus/sėda ant dviračio ir varo kiek gali. Po to kam greitosios, o kam ir lėtosios prireikia.. Gaila neišsisaugojau straipsnio :(
mantasm
 
Pranešimai: 2576
Užsiregistravo: Tre Geg 12, 2010 0:45:05
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Pen Bal 08, 2016 10:47:43

mantasm rašė:Netreniruotai širdžiai laaaabai sveika pavaryt gazas-dugnas.

Del to nebuciau toks kategoriskas.
Skaičiau, kad sausio pirmom dienom padaugėja širdininkų. Žmonės po Naujako iškart pradeda vykdyt naujų metų pažadus. Apsiauna kedus/sėda ant dviračio ir varo kiek gali. Po to kam greitosios, o kam ir lėtosios prireikia.. Gaila neišsisaugojau straipsnio :(

Ka tai turi bendra su treniruota/netreniruota sirdim?

Naudingesnis patarimas butu reguliariai tikrintis sveikata. Su nesveika sirdim ir su 120 puslu gali save i kapus nuvaryt.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Marius » Pen Bal 08, 2016 13:18:44

Susidaro toks įspūdis, kad širdis kaip automobilio variklis - atsieta nuo organizmo, ir vargšė turi suktis tiek, kiek kažkas spaudžia pedalą.
Vartotojo avataras
Marius
 
Pranešimai: 3753
Užsiregistravo: Tre Kov 30, 2005 0:45:37
Miestas: Vilnius
Stilius: XC

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė shuma » Pen Bal 15, 2016 20:31:09

šiandien biški palenktyniavau su mašinom, HR max užfiksavo 200, man 25 tai populiarioji teorija sako 220-25=195

kogero planuot apsilankyt dispanceryje, ar gyvensiu?:)))
Vartotojo avataras
shuma
 
Pranešimai: 52
Užsiregistravo: Ant Bal 01, 2014 22:22:45
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė victaras » Pen Bal 15, 2016 20:45:55

nu tai dispansery ar pas šeimos gydytoją teip ar teip rekomenduotina profilaktiškai pasitikrint, o šiaip turbūt gyvensi :D
Road: Raleigh Militis Race/Campy Record
Vartotojo avataras
victaras
 
Pranešimai: 293
Užsiregistravo: Ant Kov 09, 2010 22:42:45
Miestas: Kaunas
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Pen Bal 15, 2016 21:17:30

shuma rašė:šiandien biški palenktyniavau su mašinom, HR max užfiksavo 200, man 25 tai populiarioji teorija sako 220-25=195

kogero planuot apsilankyt dispanceryje, ar gyvensiu?:)))

Tai reiskia zonas reikia skaiciuot nuo 200. Aukštesnis ar zemesnis max pulsas absoliuciai nieko nepasako nei apie sveikata nei apie forma.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė RiG » Pen Bal 15, 2016 21:29:43

Kartais sirdies ritmo transmiteris siuncia neteisingus rodmenis. Man budavo, kad nei is sio nei is to pradeda rodyt virs 200 (mano hr-max yra gerokai zemesnis), kai tuo tarpu realus apie 140. Pakeitus Garmino tampria juosta i Polar (su tuo paciu Garmino transmiteriu) kol kas veikia patikimai. DC Rainmaker rase apie sia paplitusia problema.
RiG
 
Pranešimai: 54
Užsiregistravo: Ket Lie 30, 2015 18:41:44
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė MindaugasJ » Šeš Bal 16, 2016 16:50:27

Programų sudarytojai, patarkit kaip ruoštis pirmoms sezono varžyboms, jei nori, kad nelenktų ratu jaunimas B grupėje?
1000km pramyniau, 30% 3zonoj 15% 4zonoj, visa kita lengvas riedėjimas. Tai tokios treniruotės turbūt nieko vertos yr, jei tik 150km būsiu pravažiavęs varžybiniu tempu?
MindaugasJ
 
Pranešimai: 30
Užsiregistravo: Tre Bir 12, 2013 20:22:34
Stilius: Turizmas

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė G_P » Šeš Bal 16, 2016 18:42:33

RiG rašė: Pakeitus Garmino tampria juosta i Polar (su tuo paciu Garmino transmiteriu) kol kas veikia patikimai.
Geras patarimas- senas Polar laikrodis rode pulsa ~200 pastoviai. paiketus juosta i Garmin (transmiteris Polar) viska susitvarke :-D
Velomanai Team
Plentas, MTB.
Vartotojo avataras
G_P
 
Pranešimai: 133
Užsiregistravo: Tre Rgp 04, 2010 20:35:46
Miestas: Kaunas
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Šeš Bal 16, 2016 19:31:46

Kur jums ten problemos su bpm matavimu. Lyginau Polar RCX3 su Edge 810, vėliau ir su 920XT (HRM Run jutiklis). Visi trys vienodai rodė. Po apie metų naudojimo kai pradeda grybauti bpm rodmenys pasikeiti maitinimo elementą ar patį dirželį.
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė shuma » Šeš Bal 16, 2016 21:44:58

na naudoju Polar RC3 GPS, dar su garantija daiktas, tai nemanau, kad grybaus, sušlapintas ir priveržtas buvo normaliai, ne pirmą kart priartėju prie Polar siūlomo max, bet pirmą kart pralenkiau jį :D
Vartotojo avataras
shuma
 
Pranešimai: 52
Užsiregistravo: Ant Bal 01, 2014 22:22:45
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

AnkstesnisKitas

Grįžti į Plentas

Dabar prisijungę

Vartotojai naršantys šį forumą: Google [Bot] ir 2 svečių