Teisingas treniruociu planas-grafikas

Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Ket Vas 18, 2016 10:42:20

minri rašė:Truputį įsiterpsiu, bet kur galima pasimatuoti bei pasitikrinti širdį? Varžybose nevažinėju, bet atrodo užsikabinau ir savim pasirūpinti reikia. :)


tai visur kur daro Veleorgometrija
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Marius » Pir Vas 22, 2016 20:12:08

Nu klausykit, vyrai, gal prieš rašydami bent truputį pasidomėkit. O tai jau gaunasi juokų skyrelis. Vienas apie neatsistatančius širdies raumenis, kitas apie "veleorgometriją".
Vartotojo avataras
Marius
 
Pranešimai: 3753
Užsiregistravo: Tre Kov 30, 2005 0:45:37
Miestas: Vilnius
Stilius: XC

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Pir Vas 22, 2016 20:20:18

Kas apie širdį ne taip?
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Danielius Jurna » Pir Vas 22, 2016 20:32:19

Turejai turbut galvoj, kad neatsistato mires audinys. Bet sveikoj sirdy jis nemirsta, o pazeidimai po fizinio kruvio atsistato kaip ir visuose raumenyse.
Vartotojo avataras
Danielius Jurna
 
Pranešimai: 348
Užsiregistravo: Tre Bir 08, 2011 9:46:35
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Pir Vas 22, 2016 21:46:16

Nu gal... Mano mintis tiesiog buvo - kažkodėl rimti treneriai neleidžia pastoviai "varyti" tempo zonoje ar pan., ir kaitalioja krūvis-mažas krūvis-atsistatymas ir poilsis ir pan. Nemanau, kad šiaip sau...

Nesu kardiologas, bet dėl širdies raumens, tai google įrašius heart musle regeneration, tai meta įvairius tokio tipo pranešimus:
http://newsroom.ucla.edu/releases/heart-muscle-can-regenerate-itself-in-very-limited-amounts-scientists-find

Ir dar čia įdomus video apie krūvius ir kas vyksta su širdimi ilgalaikiame laikotarpyje neatsistačius, negavus poilsio iki galo po didelių krūvių:
https://www.youtube.com/watch?v=9g8eEYwtfSo
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Production » Šeš Vas 27, 2016 20:44:24

Širdis yra raumuo, kaip ir bicepsas, šlaunis ar blauzda. Tik skiriasi to raumens rūšis.

Pavyzdžiui, skersaruožiai raumenys yra susiję su aktyviu žmogaus judėjimu, juos galima judinti valingai,, tuo tarpu lygieji raumenys dalyvauja nevalinguose žmogaus organizmo procesuose (pvz. peristaltika, kraujotakos reguliacija, didžiaja dalimi šlapinimęsi ir tuštinimęsi). Širdies skersaruožiai raumenys aptinkami tik širdyje, jų funkcija – varinėti kraują po visą organizmą.

Išvada.: širdis yra raumuo.

Kas būna kai gaunate didelį krūvį ir pastoviai?

Po sunkios trenirutės atsiranda mikroskopiniai įtrūkimai raumenyse ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose. Ten prasideda uždegiminis procesas, vat dėl to skauda raumenis po treniruotės. Tuo tarpu kai varoteatkarpas, per varžybas ir skauda raumenis tai būna tas skausmas dėl besikaupiančios pieno rūgšties, kuri pas jums raumenyse užsilaiko iki vienos valandos po treniruotės pabaigos. Ilgai tęsiant raumens žalojimą prasideda vis didesni įtrūkimai ir t.t ir galų gale prasideda traumos, pvz pradeda skaudėti kelius, nes raumuo traukiasi, o raiščiai ir sausgyslės lieka to paties ilgio.

Širdyje irgi atsiranda pakitimų po labai daug reikalaujančių varžybų.: tour de france, giro, labai sunkių klasikų ir pan... Tikrai ne maratonų Lietuvoje. Esmė, kad tokiose varžybose (tdf, giro) yra nuolatinis tempas, stresas širdžiai ir visam kūnui, po tokių varžybų reikia labai gerai atsistatyti.

Dabar trumpai apie atsistatymą.

Geriausias atsistatymas širdies (kalbant apie mažą krūvį, kai nesportuojama profesionaliai ar stipriai mėgėjiškai) yra minimaliai 3 valandos per savaitę.

O treniruotė turėtų būti ilgesnė ir rami, važiuojant 2-3 zonomis).

Kas nieko nesuprantat apie zonas.:

Zone 1 (60-65% of maximum heart rate): Ilga, lengva treniruotė skirta tam, kad išmoktumėte važiuoti degindami riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne cukrų, glikogeną.

Zone 2 (65-75% of MHR): Treniruotė skirta bazės rinkimui. Ilgas pasivažinėjimas ir vidutinis stresas.

Zone 3 (75-82% of MHR): Treniruojame aerobinė pajėgumą ir ištvermę vidutiniu sunkumu ir stengiamės kontroliuoti save.

Zone 5 (89-94% of MHR): Keliam anaerobinį pajėgumą (dažniausiai važiuojame varžybas apie šį pajėgumą). Labai gerai ALL virš 20 min.

Zone 6 (94-100% of MHR): Didiname maksimalaus darbo ekonomiškumą, greitį, jėgą.


Beje, jeigu kažką domina, galėčiau sudaryti treniruočių planą.



Tikiuosi atsakys į daugelį jūsų kausimų, jeigu norite pasikonsultuoti, galite susisiekti, pasistengsiu rasti laiko, kad negadintumėt savęs.
Production
 
Pranešimai: 32
Užsiregistravo: Ant Gru 01, 2015 15:38:10
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Renas » Pen Kov 04, 2016 16:01:20

Icetom rašė:Nepamirškite, kad širdies raumenys neatsistato. Tai tiek dėl tų 5 metų ar profesionalų. Aš pats ir visiškas mėgėjas, bet slenksčius žinoti yra puiku. Tiek dėl treniruočių efektyvumo, tiek dėl pačios širdies


Čia tipo humoro klubas persikėlė į šitą skyrelį? :fpalm:
Vartotojo avataras
Renas
 
Pranešimai: 404
Užsiregistravo: Pir Geg 24, 2010 9:59:08
Stilius: XC

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Pen Kov 04, 2016 16:09:03

Kaip visada daug protingų lietuvių aplinkui:D
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė MnDs » Šeš Kov 12, 2016 19:45:41

Kur Kaune geriausia butu issitirti sveikata? Kauno sporto medicinos centre ar kur geriau butu?
Vartotojo avataras
MnDs
 
Pranešimai: 34
Užsiregistravo: Tre Bir 27, 2012 18:43:06
Miestas: Kaunas
Stilius: XC

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Jurgiuks » Sek Kov 27, 2016 20:45:50

Gal vis tik kad galetu patart del treniruociu vardan svorio metimo vidutinio pajegumo dviratininkui? Ypac domina patarimai del maitinimosi, kaip maitintis pries po ir per treniruote? Tikslas kuo greiciau numesti 10 kg.
Jurgiuks
 
Pranešimai: 195
Užsiregistravo: Tre Vas 25, 2015 20:52:34
Stilius: Unicycle

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė SeQueL » Sek Kov 27, 2016 21:11:40

pasiziurek motyvuoti atletai jutubei ir feisbuka.. apie mityba..

tau nei dviratis nei begimas nei niekas nepades jei valgysi kebabus :) picas ir kita meshla :D
SeQueL
 
Pranešimai: 76
Užsiregistravo: Pir Bal 20, 2015 16:46:23
Stilius: DH

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Jurgiuks » Sek Kov 27, 2016 21:20:22

Meslas tai tau is tarpukojo byra, klausimas buvo ne apie tai.
Jurgiuks
 
Pranešimai: 195
Užsiregistravo: Tre Vas 25, 2015 20:52:34
Stilius: Unicycle

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Pir Kov 28, 2016 17:04:54

Jurgiuks rašė:Gal vis tik kad galetu patart del treniruociu vardan svorio metimo vidutinio pajegumo dviratininkui? Ypac domina patarimai del maitinimosi, kaip maitintis pries po ir per treniruote? Tikslas kuo greiciau numesti 10 kg.

Nieks jums neatsakys. Kiekvienas pats turi surasti kas geriausiai tinka ir pan. Pradėt reiktų nuo dienos mitybos analizės, subalansavimo, mitybos režimo, koks maistas valgomas ir t.t. Yra tokia knyga "Racing weight" 2 leidimas, autorius Matt Fitzgerald. Gal ji geriau padėtų suprasti kaip kas ir pan. Kas iš to, kad staigiai numesite x kg- kaip bus su mityba po numetimo:)? +15 kg:)?
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė victaras » Pir Kov 28, 2016 23:04:14

Arba skaitai ir bandai pritaikyt kokią nors "killer diet", arba keliauji pas mitybos specialistą kuris sudarys planą. Bet kokiu atveju - greitas svorio metimas nėra gerai, ir tai būtų organizmo alinimas naudojant vietoj jam reikalingų 2500kcal pvz 1300 :) geriau sportuot ir bandyt paskaičiuot vietoje 2500 -> 2200, ar 2000, sau stabiliai mažinant svorį :)
Road: Raleigh Militis Race/Campy Record
Vartotojo avataras
victaras
 
Pranešimai: 293
Užsiregistravo: Ant Kov 09, 2010 22:42:45
Miestas: Kaunas
Stilius: Road

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Jurgiuks » Ant Kov 29, 2016 14:06:58

Likau nesuprastas, tad patikslinu klausimą:

1. Kiek žinau darant treniruotę su apytiksliai 130 pulsu, pirmas 30 - 40 minučių organizmas degina kalorijas pasisavintas su maistu prieš kelias valandas, ir tik nuo 30 - 40 minutės pradeda degti lašiniai. Taigi toms pirmoms 30 - 40 minučių reikia pasiruošti prieš treniruotę. Kiek valandų prieš treniruotę reikėtų valgyti, ir koks apytiksliai kalorijų kiekis būtų pakankamas toms 30 - 40 minučių?

2. Ką valgyti ir ar valgyti treniruotės metu, jei treniruotė skirta svorio metimui? Jeigu treniruotė trunka iki 2/2.5 valandų ir energijos bus pasisavinta tik pirmam pusvalandžiui, juk pradės akyse juoduoti. Bet juk ilgesnė treniruotė - daugiau sudegintų kalorijų?

3. Ar vadinamas after burn efektas, kai kalorijos dega jau pabaigus treniruotę, būna po ir lengvos ~130 pulso treniruotės, ar tam reikalingi intensyvūs intervalai?

4. Siekiant šito after burn efekto, po treniruotės ko gero kurį laiką dar nereikėtų valgyti? Jei taip, tai kiek laiko?

5. Ar vis tik treniruotės fat burning zonoj (120 - 140 hr) yra efektyviausios?

Jeigu kur klystu, prašau patikslinti. Apie angliavandenius, baltymus, kebabus ir liesas varškes žinau, dviračiuose taip pat nenaujokas. Ačiū už atsakymus :oops:
Jurgiuks
 
Pranešimai: 195
Užsiregistravo: Tre Vas 25, 2015 20:52:34
Stilius: Unicycle

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė mantasm » Ant Kov 29, 2016 14:31:14

Nėra tikslių skaičių kada kas dega. Viskas yra reliatyvu ir priklauso nuo kiekvieno asmeniškai. Tiek nuo fizinės formos, tiek nuo amžiaus, tiek nuo genetikos. Vienam "riebalų deginimas" bus su 100 pulsu, kitam su 150. Žiūrint pagal savijautą, tai bus toks tempas, kai jauti, kad dirbi, o ne sėdi ant sofos. Bet gali ramiai kalbėti ilgais sakiniais ir neuždusti.

Organizmas magiškai nepersijungia į kitą režimą po 30-40 minučių. Tiesiog vidutiniškai žmogui būtent tiek laiko užtenka prikauptų angliavandenių. Kai sudeginami paruošti angliavandeniai - pradedami naudoti riebalai. Jei tikslas numesti svorį, o ne važiuoti kuo greičiau - nebūtina užsikrauti organizmo iš anksto. Būsi pavalgęs angliavandenių - bus daugiau jėgų iš pradžių ir vėliau pradėsi deginti riebalus, nebūsi pavalgęs angliavandenių - lėčiau važiuosi ir greičiau pradėsi deginti riebalus.

Ilgai minant "juoduoti akyse" pradeda ne tik dėl kalorijų trūkumo, bet ir dėl išprakaituotų mineralų. Dėl to minant, ypač karštu oru, praverčia sportiniai gėrimai su mineralais. Jų būna tiek kaloringų, tiek ne. Metant svorį turbūt geriau antras variantas. Bet ilgai važiuoti visiškai be maisto irgi nesigaus. Standartinis variantas būtų bananai ir grūdiniai batonėliai. Nežinau kiek tai suderinama su svorio metimu :roll:

Jei gali minti kelias valandas ne riebalų deginimo tempu - gali minti ir tokiu :) Bet nevalgant angliavandenių turbūt nesigaus kelias valandas spausti gazas-dugnas. Be to, metant svorį, dažniausiai ir širdis nebūna treniruota drąskymuisi :roll:
mantasm
 
Pranešimai: 2595
Užsiregistravo: Tre Geg 12, 2010 0:45:05
Stilius: None

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Kykas » Ant Kov 29, 2016 15:39:50

Nu svorio metimas, tai čia nevisai šio forumo tematika ;)

Iš principo čia svarbiausia yra tinkamų mitybos įgūdžių suformavimas ir jei norisi greičiau bei efektyviau, tai tinkamai parinkas fizinis krūvis prie mitybos padės.
Nelabai yra skirtumas ar tu svorį meti vaikščiodamas, važinėdamas dviračiu ar čiuožinėdamas pačiūžomis. Gali išvis ant sofos sėdėt- svarbu, kad būtų kalorijų minusas nuo bazinės tavo normos būtų ir tiek.

Kaip ir minėjo viskas labai individualu, bet pagrindines gaires skaičiais galima nupiešti... Yra skaičiuoklės, yra lentelės.

Tarkim.
kalorijos.jpg
kalorijos.jpg (178.22 KiB) Peržiūrėta 6358 kartus(ų)


Pasiskaičiuoji pagal tai, taikai praktikoje ir žiūri kaip reaguoja organizmas, pagal tai koreguoji mitybą ir krūvius.
Visam tam reikia nemažai žinių. Žinoti iš kokių produktų baltymus skaičiuoti, o kurių ne, kokių riebalų reikia, o kokių privengti, gaudytis, kas yra glikeminis indeksas ir t.t ir pan... Neužmiršti vitamin/mineralų, chondroprotektorių, vandens druskos ir kitokių niuansų...

Geriausiai svorio metimo niuansus išmano kultūristai (nereikia galvot, kad ten pora švirkštų subinėn ir jau apolonas). Žino jie ir greitų, bet nesveikų būdų, žino jie ir netgi labai sveikų būdų kaip reguliuoti svorį. Reikia arba pačiam daug domėtis arba nueiti pas žinomą trenerį, aiškiai išdėstyti savo tikslus ir sumokėti už jo žinias.

Tiems kas nori pats domėtis, galima nueit į kulturizmas.net forumą į mitybos skiltį ir ten skaityti skaityti... Kol susigaudysit mityboje, tai krūvio pasirinkimas pagal širdies dažnį jau sunkumų seniai nebekels ;)
Kykas
 
Pranešimai: 152
Užsiregistravo: Ant Bal 08, 2008 10:39:56
Miestas: Kaunas
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Jurgiuks » Ant Kov 29, 2016 15:44:22

Kykas rašė:Nu svorio metimas, tai čia nevisai šio forumo tematika ;)

Na kodėl ne šio forumo? Juk antsvorio nebuvimas vienas pagrindinių faktorių siekiant gerų rezultatų dviračių sporte, kad ir mėgėjiškam :)
Anyway, ačiū už atsakymus!
Jurgiuks
 
Pranešimai: 195
Užsiregistravo: Tre Vas 25, 2015 20:52:34
Stilius: Unicycle

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė Icetom » Ant Kov 29, 2016 22:03:30

Dar vienas esminis momentas. Reikia pasidaryti kūno sudėties analizę. T. y. žinosite kiek kūne yra raumenų (ar normos ribose, ar galima mažinti, ar atvirkščiai didinti) bei kiek riebalų (angl. body fat); bei koks kcal poreikis per dieną. Turint šiuos duomenis jau galima kryptingai derinti maista
Icetom
 
Pranešimai: 171
Užsiregistravo: Šeš Rgp 02, 2014 8:45:36
Miestas: Vilnius
Stilius: All round

Re: Teisingas treniruociu planas-grafikas

Standartinė G_P » Tre Kov 30, 2016 0:16:31

Man pradejo kristi kai nuo 1-1:15h trukmes aukstom pastamgom (25-35km) perejau i 2-2.5h 60-70km su vidutiniu tempu ir aisku truputi apmazinant porcijas. Grubiai -8kg per 6-8men ir taip liko +- nezinau ar cia skubiai skaitosi bet kanciu nebuvo tik malonumas :)
Velomanai Team
Plentas, MTB.
Vartotojo avataras
G_P
 
Pranešimai: 133
Užsiregistravo: Tre Rgp 04, 2010 20:35:46
Miestas: Kaunas
Stilius: Road

AnkstesnisKitas

Grįžti į Plentas

Dabar prisijungę

Vartotojai naršantys šį forumą: Registruotų vartotojų nėra ir 2 svečių